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失敗を重ねてきた私が考える【習慣化】最終奥義と7つの方法

こんにちは〜
じゃがでん です!

さっそくですが

あなたは意識してなにかを習慣化したことはありますか?

正直、習慣化に成功したことがあるあなたは素晴らしい!と思います。

習慣化スキルは成功者になるために最も重要なスキルといっても過言ではないからです。

それゆえ、とても難しく、ほとんどの人が失敗した経験しかないのが現状。

また習慣化がうまくいった経験のある方でも、すべてうまくいったわけではなく、失敗した経験もあるのではないでしょうか。

 

自分には習慣化する才能はないんだ・・・

そう思ってあきらめてしまっている人は、とてももったいないです。

なぜなら、習慣化に失敗してきた人ほど、次は成功する確率が高いからです。

習慣化の失敗経験が豊富な人ほど、「なぜやめてしまったのか」という自分だけの貴重なデータをもっているということ。

だからこそ、これまで失敗してきた人ほど、ふたたび習慣化にチャレンジしてほしいのです。

 

1度習慣を身につけるコツをつかめば、あらゆることが習慣化できるようになっていきます。

習慣は複利、レバレッジとなり好循環を生み出し、少し先の未来で大きな差となってあらわれるでしょう。

1年も続ければ、まるで別人のように驚くほど成長することができるはずです。

 

この記事では習慣化するために重要な考え方と、様々な方法を解説していきます。

今回こそは習慣化してやるぞ!という方はぜひ最後までごらんください!

 

習慣をやめてしまうのは、どんなときか?

みなさんは過去にどんな失敗をしてきたでしょう。

習慣が途切れてしまうときは、必ずそのきっかけや理由があります。

おそらく、↓のようなことではないでしょうか。

「やらない日」を作ってしまったとき

「やらない日」ができてしまうのは、単にサボってしまう場合もあれば、他の事情が影響する場合もあります。たとえば、旅行に行ったり、友達との付き合いで飲み歩いたり、仕事で帰りが遅くなったり、怪我や病気などです。いつもと違うことが起きると、習慣が止まってしまうことがよくありますよね。

行き詰まったとき

よくある失敗は、目標が高すぎて難しく感じてしまい、嫌になってしまうことです。「何から手を付けてよいのか・・・」と、いつも迷いながら始めていると、特におっくうになってしまいます。また、途中で道具や設備に不足を感じたり不明点が解決しないときに手が止まってしまい集中力が途切れそのままやらなくなってしまうことがあります。

つまり、このやらなくなってしまう2つのポイントを潰していく具体的な方法を考えることで、習慣が続くようになるわけです。

 

最終奥義「毎日少しでもいいから必ず手をつける」

毎日、どんなに小さなことでも、簡単なことでもよいので、必ず、なにかしらやる。

これが習慣化の極意である、と私は思います。

とても簡単なことでもいい。そのかわり

「死んでも やる」

死んだら困るので、必ずできるくらい簡単な目標にしなければなりません!

さて、ポイントをつかんでいただいたところで・・・

次は具体的な方法を解説していきます!

 

習慣化するための7つの方法

① 習慣化の目標はゆる〜く!

いきなりですが、あなたはどちらの方がまだマシだと思いますか?

◆ 志で高い目標を掲げて3日坊主

◆ 気楽にゆるい目標を設定し1ヶ月継続する

もう答えを聞くまでもありませんが、いくら気持ちがよわっちくても継続したもん勝ちなんですね。

目標は、急ぎたい気持ちをぐっとこらえ「最低ライン」を意識しましょう。

何事もいきなり欲張っては失敗します。

厳しいことを言いますが、今まで何も習慣化していないのにいきなり高度な習慣を身につけることはほぼ不可能だからです。

最初に思いついた理想を100%とすると20%くらいを目安に設定してください。

 

② プランBを用意しておく

最初に確認したポイントの通り、習慣をやめてしまうのは環境の変化などで「やらない日」を作ってしまったときです。

いかに安定した生活でも、全く変化のない環境などありえません。

「変化は必ず起こるもの」として習慣のルールを設定する必要があります。

そこで有効なのが「プランB」を用意しておくことです。(Bはバックアップの略ですよ)

 

【プランBのコツ】

プランBは、場所が変わっても、道具、時間、やる気がなくても、体調が悪くてもできるほど簡単なことにします。

また、習慣化したいことと「似たこと」である必要があります。

想定される環境の変化、過去の失敗を振り返るなどして考えてみましょう!

どんなプランBにすればいいかね
ラムネ
じゃがでん
習慣にしたいことを、場所や道具に頼らずにやるとしたらどうなるかと考えると思いつきやすいんじゃない?
読書を習慣にしたいけど・・・
さすがに本がないと読書できないわ
ラムネ
じゃがでん
そんなときはテクノロジーのちからを借りるといいよ
スマホで電子書籍を利用すれば、旅行先でも読書ができるよ
なるほど
あとね、ウォーキングを習慣にしたいんだけど
めんどくさいときはどうしよう
ラムネ
じゃがでん
・・・。
そんなときは、ストレッチやヨガなど室内でできることをプランBにすれば
たいていどんな状況でもできるんジャない?
読書もめんどくさい
どうしよう
ラムネ
じゃがでん
そんなときはマンガや解説本を・・・
ってまだ習慣化に入る前からそれかい!

 

プランBを用意しておくことで、とにかく1日も間を空けないように工夫するのがコツです!

 

③ 習慣のテーマは一つにしぼる

習慣化は複雑なほど難しいです。

複雑な目標は、一種の「高い目標」と同様に、自分の首をしめます。

 

逆に言えば、「テーマはシンプルなほど良い」ということになります。

シンプルにする簡単な方法は「一つずつ確実に身につけること」

 

ヒトは基本的に複数のことを同時に意識することは苦手です。

1点集中するとその習慣に最大の意識を向けられるようになります。

一つに絞るのはなかなか難しいかもしれませんが、確実に習慣化したいならぜひこの方法も取り入れてみましょう!

 

④ 習慣にしたいことを忘れないようにする

習慣化したいと決意しても案外忘れてしまうものです。

意外!と思われるかもしれませんが、結構多いパターンです。

 

忘れてしまったことは、時々思い出すことで記憶が定着していきます。

 

有効な方法は「壁に習慣を貼っておく」です。

あなたが長く時間を過ごす場所(パソコンなど)

毎日必ず目にする場所(トイレなど)

 

また、「手順」を忘れてしまうということも考えられます。自分が忘れやすいと思うこともメモしておきましょう。

 

じゃがでん
+αで、それを習慣化できなかったときのデメリットを5つ、そのメモに添えておこう!

人は幸せを求める気持ちよりも、苦痛を避けようとする気持ちの方が強いからです!

楽しみにしていた旅行の当日に虫歯が痛みだしたとき、そのまま旅行に行くのか、歯医者に行くのか、想像するとわかりやすいかも。

特に日本人は欧米人と違い「防衛的ペシミスト」という脳構造。よく海外の自己啓発本などに、ポジティブ思考を持って自分を大きな存在だとイメージし思い込むという手法がありますが、実はあまり日本人との相性はよくありません。防衛的ペシミストは、最悪の事態を想定し、それに対処しリスクを回避することで、よりよい結果に結びつきやすい性質であると言われています。恐怖感も習慣する上で武器になるのです。

 

⑤ その習慣にとりかかる直前の行動を習慣化する

だれもが習慣化したいことというのは、なかなか重い腰を上げないとできないような、難しいことが多いですよね。

シンプルにしようとしてもなかなか難しい・・・

そんなときは、その直前に必ずする簡単な行動を目標にするようにしましょう。

 

ジョギング → シューズを履く

早起き → 二度寝しない

読書 → ページを開く

パソコン作業 → 机の前に座る

 

それでも難しい場合は、その習慣をはじめるルーティーン(手順)が出来上がっていない可能性があります。

やろうとしている習慣は、たくさんの作業が組み合わさっているはず。その作業を細く分解し、まず最初に何をやるべきか、その次は何をやるか、という、いつもなんとなくやっている細かい行動を言語化して整理してみましょう。

紙に書き出すことで、手順が明確になり頭がスッキリ整理できます。

 

⑥ すでに習得している習慣とくっつける

直前の行動を習慣化するよりも更に手っ取り早いのが、すでに習慣になっている行動を前にくっつける方法です。

 

読書を習慣にしたいなら → ソファに座るたびに本を手に取る

オーディブルを聞くことを習慣にしたいなら → ごはんを食べるときは必ず聞く

 

また時間的に連続していることを頭の中でイメージし紐付けるだけでも効果的です。

シャワーを浴び終わったらすぐにストレッチ

朝起きたらすぐに掃除機をかける

とかですね!

 

⑦ 集中力を持続させる工夫をしよう

小さいことを毎日習慣化できたとしても、最終的にはその行動をある程度長めにおこなうことが目的だと思います。

習慣はじめたら、それに集中できることが理想です。

 

しかし集中というのは厄介なもので、一度切れたらなかなか戻らない特徴があります。

なので、まわりに気を取られるものを置かないようにしてみましょう。

 

特に要注意はスマホやPCなどの「通知」。

現代における一番の大敵は電子機器です。

その他、お菓子などの食べ物、動くもの、暑い・寒いなど居心地の悪い要素なども排除した方がよいでしょう!

 

習慣化するまで耐える強いマインドを維持しよう!

この苦しみがずっと続くわけではない

習慣化すると、考えずに行動できるようになります。

これは、習慣化する前よりもずっと楽にできるようになるということです。

「やればやるだけ楽になる」そう考えれば習慣化が楽しくなるのではないでしょうか。

 

また、何事も「気持ちが良くないと続かない」という側面があります。

これは習慣化できた先の未来の自分を想像することで、習慣化する過程を「快楽」のイメージに紐付けることが重要です。

 

大事なのは長期的な思考です。

今の辛さは、近い将来、何倍もの幸福になって返ってきます。

約3週間~1ヶ月継続できれば、おそらく習慣化したといって良いでしょう。

それまでは少し苦しい時期が続きますが、習慣化を達成した未来の自分をできるだけ鮮明にイメージし、ワクワクしながら楽しく実践してみましょう!

 

先延ばしのラスボス「明日やればいい」

なぜか、「明日の自分は今日の自分よりもやる気に満ち溢れている」と思ってしまいがちです。

しかし、本当にそうでしょうか?

 

明日の自分と今日の自分は基本的には同じです。

下手すると「更にやらないことがうまくなった自分」かもしれません。

 

「明日やる」の代わりに使う言葉は「今日だけはやる」。

今日やったことは明日へと続いていき、それが確実に目標達成へと続いていることを深く深く理解してください。

 

まとめ:習慣化の方法はたくさんある!

色々な方法を紹介してみましたが、いかがでしたか?

これらの方法をすべて実践していただくのも良いですが、人によっては合わない方法もあるでしょう。

どの方法がハマるかは人それぞれかもしれません。

 

おすすめは、たくさん試してみて良かったものを採用する。

 

もしくは、あなたが「これだ!」と思う方法をピックアップして一つ実践してみる。

 

あなたの悩みの解決に少しでも貢献できたなら幸いです。

以上、じゃがでんでした~

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