こんにちは〜
じゃがでん です！
今回は
大きな目標を成し遂げるために必要不可欠な
「継続力」についてです。
あなたは「目標」をもって生活していますか？
もし目標がないなら
今すぐ目標を立てることをおすすめします。
目標とは改善意識。
理想を封印し生きるより
理想に近づきなら生活する方が
希望を持って楽しく生活することが
できると思いませんか？
人には潜在的なものも含めると
改善したいことが山のようにあります。
多分50個くらいあります。
お金、人間関係、健康・・・
必ず克服したい悩み
遂げたい目標があるはず。
それはきっと
努力によって達成できることも多いはずです！
では「努力」とはなんでしょうか。
おそらく、努力とは「継続」である
と言えます。
テスト勉強で一夜漬けをすれば
そこそこ頭のいい人は良い点数が取れるでしょう。
しかし、勉強を普段から継続している人には
到底かないません。
継続することで
1日、2日では決してたどり着けない
領域にシフトすることができます。
努力の成果とは、
一概には言えませんが
費やした時間でおおよそ決まるのです。
目標を設定するとき
はるか雲の上のような
達成不可能と思える目標でも
継続することで手が届くようになります。
この継続というスキルは
目標達成に不可欠であり
基本でもあり
一生もののスキルです。
継続力のスキルは
だれもが習得しておきたい
と思うはず。
しかし継続は
ほとんどの人が苦手としており
「できない」のです。
ではなぜ継続ができないのでしょうか。
意思の力は必要ない！？継続できない理由
あなたは、決めたことを継続するためには
強い意志の力が必要と思っていませんか？
実は、それは間違いなのです。
人類は長い歴史の中で「慣れ」という
能力を手に入れました。
これは繰り返しおこなうことで
苦痛が薄れていき無意識に行動
できるようになる能力です。
無意識に行動できるようになれば
「決断疲れ」から解放され
かえって疲れにくくなり
意思など関係なく
続けていけるようになります。
つまり「習慣化」さえしてしまえば
かえって楽なのです。
この慣れの性質を利用し、
継続したいことを「習慣化」することが
継続するためのテクニックです。
多くの人がこの習慣化のテクニックを
学んでいません。
学校では教えてくれません。
つまり
テクニックを学んでいないから
継続ができないのです。
テクニックを学ばずに
何かを継続するのは
かなり難しいことなのです。
英語、ダイエット、読書・・・
あなたは何を習慣化したいですか？
何度も言うようですが
意思の力は関係ありません。
気合や根性で継続できるのは
漫画やドラマの世界だけだと思ってください。
今回は習慣化のテクニックについて
特に重要なものだけを厳選して
紹介していきます。
1.環境を変える
人は案外
環境に流されやすい生き物です。
TVで料理が出てきたら
おなかがすきますよね？
魅力的な異性がいたら
目で追ってしまいませんか？
実は「無意識な行動」は
50％前後と言われています。
人間は自分をコントロール
しているようで
あまりできていないのです。
この無意識の行動を
自らコントロールし支配することが
習慣化のテクニック。
環境に抗う努力ではなく
環境を変える工夫をする
必要があります。
では、具体的にどのような環境を
作ればよいのでしょうか。
それは、習慣化したいことを
すぐに始められる環境です。
読書をするなら本を開いておく
筋トレならジムの近くへ引っ越す
早朝ジョギングならウェアを着て寝る
目標としては
今より－20秒程早く取り掛かれるようにします。
2.起きてすぐの時間を有効利用
起きてすぐの身体の状態は
コルチゾールという物質が多く分泌され
目の前のことへの適応力が高まります。
この現象を利用することで
習慣が身に付きます。
3.到達度を確認する
定期的に到達度を確認することで
少しずつ前に進んでいる感覚が得られます。
これは継続する上でとても大切な
モチベーションになります。
到達度をよりわかりやすい形に
する工夫が必要です。
そこで、習慣化する行動（目標）を分解し
簡単な小さな行動に分けておこないます。
たとえば読書なら
「本を用意する」を１ステップとし
「本を開く」を２ステップにします。
「１ページ読む」などでも良いです。
これらをひとつずつ達成していきます。
これにより前に進んでいる感覚、
小さな達成感が得られ
自分はこれだけやってきたんだという
積み重なりが自信につながります。
4.基本、毎日やる
習慣化するためには、
最低週４回のペースで
続けることが有効とされています。
つまり、二日に一回のペースでは
習慣化はしづらいということ。
習慣化を高めるためにはより多く
その行動を繰り返すしかありません。
なので、
基本的には毎日繰り返すようにします。
統計データによれば、
およそ８週間おこなえば
習慣化できたといえるようです。
これはコツというよりルールに近い話ですが
なるべく守るようにしてください。
初めのうちは
必ずできる小さな習慣から
はじめましょう。
最低週４回のペースでやれば良いので、
１日できなくても自分を責める必要はありません。
実はこの自責の気持ちは
継続する上でかなりの障害になります。
なぜできなかったのか
原因を分析するように
思考を巡らせるようにしてください。
5.行動をプログラムする！
決まった条件になったらコレをやる
と決めると導入がスムーズになり
習慣化しやすくなります。
例えば、時間を決める方法や
その直前の行動を指定する方法が
あります。
- 20：00になったら読書する（アラームをかけておく）
- 起きたらすぐ歯磨きをする
- 風呂上りにストレッチする
これをやったら次は○○をやる
この状況になったら○○をする
というように自分を
プログラムしておく感覚です。
このテクニックは
「イフゼンプランニング」といって
特に有効な方法なので
必ず実践で取り入れましょう。
6.定期的に大きな目標を思い出す
人はすぐに忘れる生き物です。
努力を始めたつらいきっかけも
意外と忘れてしまうもの。
そこで
原動力となっている動機の部分を
定期的に思い出すことで
目的意識が強まり
迷いなく習慣的な行動が
取れるようになります。
この「定期的に思い出す」こと自体を
習慣化してしまうのです。
夜寝る直前など、
タイミングを決めておきましょう。
裏技：習慣化アプリを活用する
ここまで読んでくださったあなたは
とても真剣にテクニックの実践を
考えていることでしょう。
しかし、
すぐに実践に移さないと
印象が薄れていき
どうでもよくなって・・・
気付けば普段と変わらない生活に
戻ってしまっている。
よくある話です。
これを「防ぎたい」と思いませんか？
実はこれも、意思の力とは関係なく
テクニックで防ぐことができます。
それは習慣化アプリを使う方法です。
習慣化アプリを探そう！
スマホ、またはタブレットで
「習慣化」とアプリ検索します。
するとたくさん出てくるので
好みのものを選びましょう。
私は「Habitify」というアプリが
気に入って使っていますが
他のアプリでも構いません。
Habitifyは余計な機能や広告がなく、
タブレットにも対応しています。
※2021/01/20追記：Habitifyは海外製アプリで若干サポートが弱く使いにくさを感じてきたので、今では「ループ習慣トラッカー」という習慣化アプリを使用しています。無料で広告もなくシンプルで非常に使いやすいです！
さて、これらのアプリはどういったものなのか。
ToDoアプリに似ていますが少し違います。
- 継続に必要な「少しずつ前に進んでいる感覚」が得られる
- 繰り返しおこなう行動をあらかじめ設定
そして設定した行動を
「やったらチェック」
これをひたすら繰り返していきます。
一見バカげているようにも思えますが
成果の可視化によって「ゲーム感覚」で
習慣化できるようになっています。
そして裏技の部分
今までに解説したテクニックを
ギュっとアプリに設定して
押し込んでしまいます。
テクニックを暗記しなくても
アプリの設定さえしっかりおこなえば
あとは半自動的に習慣化に成功するわけです。
【裏技】アプリにテクニックを設定して自動化しよう！
習慣を登録するときのコツを
解説していきます！
ここは重要な作業ですので
確実におこなってください。
起きてすぐの習慣をセット
まず、朝起きてすぐにやることを設定します。
これは、一番習慣化したいものを選びます。
なぜなら、前項でも説明した通り
・コルチゾールの分泌を利用
・イフゼンプランニングで迷いをなくす
この二つが同時に利用できる
万全のタイミングが「起きてすぐ」だからです。
一度着手したら、
勢いでしばらく続けやすくなります。
「終わるまで止めない」というルールを
決めておけば更に達成率が上がるかも？
もし時間のかかることならば、
その分早く寝て、
早く起きれば良いわけです。
場合によっては
夜やっていることを朝に持ってくる。
これも重要な工夫です。
始めは簡単な習慣から
まずは必ずできそうなことから
習慣化していきます。
「本を１ページ読む」でもいいですし
「腕立て伏せを１回やる」でも良いです。
具体的に数字を入れるのがおすすめです。
挫折してしまうと
様々なことがどうでもよくなってしまう
ようになります。
逆に小さな達成感を積むことで
自信がつき、少し難しいことでも
習慣化しやすくなっていきます。
「日記を付ける」はおすすめ
「日記を付ける」という習慣をセットします。
日記を付けることは
その日あったことを
整理することに役立ちます。
また、その日うれしかったこと、
できなかったことなど
この先に活かせる情報が
自然と書き込まれることが多いです。
その日やったこと、
明日やろうとしていることを
機械的に書く
だけでも構わないと思います。
日記を書くことで
頭の中が整理でき
今の自分の達成度や
次やるべきことが明確になり
迷いがなくなります。
最後に「大きな目標を思い出す」習慣を入れる
１日の最後に
その習慣をおこなっている最終的な理由
「大きな目標を思い出す」
を設定してみましょう！
ダイエットを目標にしているなら
「水着の似合う身体になる」
などです。
大きな目標を１日の最後に
毎日思い出すことで
何のためにやってたんだっけ？
という、心の迷いを
なくすことができます。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットに成功しモテまくる！
投資で成功しお金持ちになる！
どのような目標も継続によって達成できます。
今回あなたが学んだテクニックが
目標達成のための武器になれば幸いです。
- 継続は習慣化を利用する
- 習慣化にはテクニックが不可欠
- 習慣化のコツ１：環境を変える
- 習慣化のコツ２：起きてすぐの時間を有効利用
- 習慣化のコツ３：達成度を確認する
- 習慣化のコツ４：基本、毎日やる
- 習慣化のコツ５：行動をプログラムする
- 習慣化のコツ６：定期的に大きな目標を思い出す
以上、じゃがでんでした～